Como Começar a Executar Quando Você está acima do peso

Parabéns!

Quando se trata de aprender sobre como começar a correr quando você está acima do peso, que faz sua pesquisa clicando neste link, é o melhor lugar para começar. Mas, muitas vezes o maior obstáculo, também. Especialmente quando está frio e ventando lá fora e você quer saber o que vai acontecer no Estritamente / O Aprendiz / A X Factode i / O Little Drummer Girl.

Anúncio – Continue Lendo Abaixo

Mas, o fato da questão é que correr é uma ótima forma de exercício para tentar, e é uma que pode ser feito a qualquer hora, em qualquer lugar e em qualquer orçamento. Os benefícios de saúde de execução estão bem documentados e, embora a compra de bras de esportes para a execução, executando formadores e a melhor corrida de relógios, é altamente viciante, a execução é, essencialmente, e de graça.

Você não precisa ser um profissional para começar. Então, se você vem adiando a ida à academia, porque você está ansioso sobre como trabalhar em uma multidão, ou você não tem certeza do que corrigir o levantamento forma parece que, em execução pode ser apenas o esporte para você. Você pode fazer isso em seu próprio país e o único equipamento que você realmente precisa é de um par de sapatilhas (veja abaixo nossas escolhas favoritas).

E, se a perda de peso é o seu objetivo – por causa de todos esses saúde física e mental ganhos de execução é realmente uma boa maneira de perder peso também. Especialmente quando acompanhada pelos melhores pequenos-almoços e jantares para perda de gordura.

Então, o que você está esperando? Lace e dizer olá para um mais saudável, de novo você.

Extraímos os peritos para as dicas e truques do comércio e compilou tudo em um 7-parte “em execução quando você está acima do peso” plano de acção. Não procure mais, tudo que você precisa para obter o seu jog, é aqui mesmo.

1) Em Primeiro Lugar, Kit-Te A Ti Mesmo

Há uma tentação de puxar em qualquer velha t-shirt, calças e formadores que você teve por um tempo, mas vestindo o errado kit – que é ou não foi projetado para pavimentos batendo ou, talvez, o tamanho errado – pode aumentar o desconforto de y0u executado pela primeira vez ou esfregar a pele, causando atrito. Para fazer passar um momento de pensar no seu kit de corrida.

2) em seguida, acostume-se com O Warm-Up

É a parte mais importante de todos os exercícios – no entanto, o que muitas vezes é facilmente esquecido: o warm-up. Mas, tomando o tempo para limber o corpo e a preparação para o que você está prestes a fazer, não só minimiza o risco de ferimentos; ele também ajuda a maximizar os ganhos de sua aptidão.

Anúncio – Continue Lendo Abaixo

‘Em execução quando você está acima do peso pode ser difícil, para começar”, diz Michael Fatica, consultor líder osteopata na Clínica Mayfair, Londres. “Eu sempre aconselho as pessoas a levá-la lenta e gradual, desde o início, para ajudar a evitar o risco de lesões. Carregar peso extra coloca a maior estresse e a pressão sobre os ossos e articulações, particularmente na parte inferior-área de volta, por isso é essencial que você aumentar a intensidade lentamente. Isso irá ajudar a diminuir o “choque” para o corpo, ajuda a garantir que os músculos e articulações são “flexível” o suficiente para lidar com isso e que você não o fizer, inadvertidamente, causar quaisquer movimentos repetitivos.’

Porque não há nada mais desmotivadores do que isso.

Então, quando vem a ser um primeiro tempo corredor, lembre-se de que o seu treino e do warm-up – não pode, inicialmente, envolver de fato em execução. Sim, você leu direito; vamos Nós de ônibus Michelle Pássaro explicar:

‘Se você estiver carregando altos níveis de gordura corporal você deve considerar o início com uma caminhada de programa, a fim de ajudar os ossos, ligamentos, tendões e músculos ajustar e fortalecer para o exercício.’

Bird recomenda, também, enfocando a estática técnico brocas, para promover a técnica correta desde o início.

A técnica está relacionada a habilidades que precisam ser desenvolvidas de horas extras. Se você está acima do peso, você pode ter dificuldades com saldo devido para a carga em seu corpo. Portanto, comece com estática técnica de exercícios para obter um melhor equilíbrio antes de aprender a correr. Um baixo impacto andar alto joelho exercício é uma ótima maneira de desafiar e melhorar o seu equilíbrio e coordenação.’

Anúncio – Continue Lendo BelowAdvertisement – Continue Lendo Abaixo

E não se esqueça de que há muitas mulheres que estão na mesma jornada. Além de amplamente conhecido Esta Menina Pode não são outras das mulheres em grupos para se apoiar. No Facebook você pode acessar Essas Meninas Podem Executar, o que é uma tribo de mulheres que começaram a nunca ter executado uma milha. Hoje, eles levaram em corridas e maratonas.

Não esqueça também sobre Parkrun. Deste um ótimo lugar para ser lembrado de que a aptidão vem em todas as formas e tamanhos e é uma maneira fácil para a prática de caminhada-execução de pé sobre a 5 km de distância.

3) a Primeira Execução é Sempre o mais difícil

Ainda bem, é hora de ir e colher aqueles que executam o bem-estar de recompensas. Mas o que acontece se você encontrar-se congelado na porta, ou lembrando-se de repente você precisa para limpar o forno ou hoover baixo do sofá (que você realmente não, certo?).

‘De partida é muitas vezes o mais difícil de bits”, diz Julie Creffield, Muito Gordo Para Correr fundador e autor da Gordura Meninas Guia para a Maratona. ‘Mas, se você quiser ser um corredor, então, em última instância, você tem que executar em algum ponto. Claro, todos nós temos dias em que não pode ser incomodado, ou aquelas semanas em que você está uma loucura e mal têm tempo para ir ao banheiro, mas também temos aqueles meses, onde podemos deixar as coisas escapar completamente sem razão e olhar para trás, lamentavelmente.’

Soa familiar? Creffield compartilha sua sugestão para a superação do corredor do bloco.

‘Não importa quanto tempo você está lá fora para, quão longe você viajar, se você conseguir correr sem parar, ou são capazes de executar de forma consistente cronometrado milhas, você apenas tem que sair de sua casa. Para colocar seus formadores, pegar as chaves e fechar a porta atrás de você. Porque uma vez que você está lá fora, as chances são que você vai executar ou ao menos mantenha-se em movimento por 20 minutos ou assim antes de devolver. Se você fizer isso com frequência suficiente, você vai ver as melhorias. E, o mais engraçado é que, sempre que você conseguir sair pela porta da frente, é provável que você nunca se arrependerá.’

Anúncio – Continue Lendo Abaixo

Mas talvez não o tempo que ficar no caminho de sua primeira execução; talvez seja uma confiança de uma coisa? Afinal, não são todos procurando? A julgar? Rindo, mesmo? E, antes mesmo de pensar sobre o uso de “eu não sou bom o suficiente para começar a correr” ou “vou começar a correr, quando eu tiver em forma até um pouco”, pense novamente.

‘Você não precisa ser um bom corredor para executar, você só tem que dar uma chance”, diz Creffield. “Mesmo se a sua execução é mais do que um poder andar, ou um stop start shuffle, não importa. Pense como um atleta, comportar-se como um atleta, e em breve você vai se sentir como um atleta.’ E, por fim, você vai estar fazendo voltas de todas aquelas Portas de Correr versões de si mesmo ainda sentou-se no sofá.

4) O Plano De Execução

O Google como começar a correr e você será recebido com um sem fim de executar o plano de opções, mas como apropriado são eles, se você está querendo começar a correr quando você está carregando o excesso de gordura corporal? A resposta não é muito.

‘Um programa sob medida pode ser a diferença entre alcançar seus objetivos, e não,’ diz Bird. ‘Ele pode ajudar você a definir metas realistas, com base em seu nível atual de condicionamento físico, não importa qual o seu ponto de partida. Muitos geral execução de planos disponíveis dar prazos específicos em que um novo corredor deve ser capaz de completar a tarefa, mas se você não cumprir o prazo, ou mesmo tempo objetivo, ele pode ser muito desanimador.’

O que significa que os brancos, novos tênis de corrida que você investe, sentar-se não utilizado ou, ainda pior, listado no eBay.

Então o que faz uma ‘execução quando você está acima do peso’ execução do plano de aparência? Fatica define-out.

Anúncio – Continue Lendo BelowAdvertisement – Continue Lendo Abaixo

“Três de 15 minutos de sessões de uma semana é um bom lugar para começar. O seguinte é o meu plano recomendado para lentamente e com segurança incorporar impacto, enquanto construção de níveis de aptidão através de uma 6-12 semanas.’

Semanas 1 e 2

Trabalho usando o cross trainer três vezes por semana para construir uma base de fitness. Aqui você minimizará o impacto e pode aumentar significativamente os seus níveis de aptidão.

Semanas 3 e 4

O trabalho de dois dias em um cross trainer e um dia em uma esteira. Esta proporção de 2:1 de treinos dá as costas de uma pausa, mas mantém seu progresso físico.

Semanas 5 e 6

Trabalhar fora, um dia, em uma esteira, um dia, em um cross trainer e um dia em uma esteira.

Semanas 7 e 8

Trabalhar os três dias na esteira.

‘Daqui em diante você pode aumentar o número de dias na esteira ou repetir semanas, 3 – 7, mas combinar a esteira com a correr ao ar livre. Quando em execução quando você está acima do peso, é muito importante dar o seu tempo para se adaptar ao aumento do impacto, e também para lhe dar tempo para “ouvir o corpo” e refletir sobre como está a gestão como você aumentar a intensidade. Fazendo isso corretamente na primeira vez vai criar realmente um bom alicerce, ao mesmo tempo ajudando você a perder peso no processo.’

5) não se Esqueça de Fazer um Baixo Legal

Como o warm-up ajuda a maximizar seus ganhos durante o treino; de modo a arrefecer garante que esses ganhos não param de chegar.

Pode não parecer muito, mas reservando tempo para o pós-executar trechos realmente pode fazer a diferença.

Fatica recomenda o seguinte:

• Alongar as panturrilhas colocando um pé na frente do outro e dobrar o joelho dianteiro. Manter os calcanhares no chão, frente magra, com o corpo até que você sinta um estiramento na perna de trás. Você pode colocar suas mãos em uma cadeira na frente de você para o suporte.

• Stand com um calcanhar de fora de um passo, talvez, o último passo ao pé de sua escada – e segurar por cerca de dois minutos em cada perna.

• Ajoelhe-se no chão em um lançou posição e, gradualmente, dobrar o joelho dianteiro para move a sua pélvis em direção ao chão, estendendo-se a frente de seu quadril região. Como antes, segure cada lado por aproximadamente dois minutos.

Anúncio – Continue Lendo Abaixo

• Deitar no chão e, com o calcanhar contra a parede, e o outro pé através da porta, isso vai garantir que a sua volta é protegido enquanto você alongar os isquiotibiais. Quanto mais flexível você ficar, mais até a parede de seu calcanhar vai. Novamente, dois minutos em cada perna.

• Sentar em uma cadeira e coloque o pé direito sobre o joelho esquerdo e, em seguida, puxe o joelho direito em direção ao seu peito. Tente manter a sua lombar televisão para protegê-lo. Repita o procedimento para a perna esquerda. Mantenha o alongamento por cerca de dois minutos de cada lado.

6) Construir Gradualmente Sua Executa

Dias de descanso – eles são tão importantes para o seu programa de treino como qualquer um, eles são mais experientes corredores. Por quê? Aqui estão cinco razões pelas quais tendo um dia de descanso é importante.

Mas um dia de descanso, não significa que você começar a sentar-se em torno de seu PJs dia todo assistindo Netflix. Se só.

“Eu sempre express para os corredores a importância do treinamento de força”, diz Bird. ‘Esta é a base de qualquer atleta, ou o iniciante como para o exercício. Para ajudar o corpo a mover-se bem, melhorar a mobilidade articular, força muscular e o movimento dinâmico, o treinamento de força é essencial e deve ser parte de qualquer programa de treinamento semanal. Eu recomendo Pilates para aumentar a mobilidade, a flexibilidade e a força do núcleo para suportar a execução.’

E eles também são uma excelente oportunidade para esticar um pouco mais, também.

‘Nos dias em que você não estiver executando, fazendo alguns alongamentos suaves de suas nádegas, a parte da frente da coxa e do quadril, a parte de trás de sua coxa, e os seus bezerros é essencial”, diz Fatica. ‘Isto vai ajudar a reduzir a probabilidade de lesões interferir com o seu progresso. Com seus trechos, passam cerca de quatro minutos em cada região, para um total de 16 minutos por perna.’

Anúncio – Continue Lendo BelowAdvertisement – Continue Lendo Abaixo

7) Notas sobre a Técnica de corrida

Como executar corretamente é algo que você deve se preocupar, independentemente de se você está começando a correr quando você está acima do peso, ou não.

Mas, há um par de novos ponteiros para tomar cuidado, se você cair na primeira dessas duas categorias:

1. Acho que a qualidade sobre a quantidade

‘É muito melhor correr mais rápido por períodos mais curtos de tempo, ao invés de incluir mais lento ao longo de uma distância maior”, diz Fatica. ‘Quando você executa em um ritmo lento, você tende a “arrastar-se” e “libra” a terra mais uma vez que produz um maior “para cima e para baixo” de movimento. Isso é altamente prejudicial para a parte inferior das costas, pois provoca um maior impacto sobre as articulações e músculos.’

2. Sair da trilha batida

‘Tentar afastar-se da estrada, em favor de grama ou de acompanhar a execução”, diz Fatica. ‘Quando você se cansar, enquanto em execução, a técnica tende a deteriorar-se e uma maior força impressionante (batendo o pé no chão) é o resultado. Mais suave em superfícies muito melhor absorção e reduzir esse impacto.’

3. Pé antes de executar

Use um pedômetro para medir o número de passos que você anda por dia, em seguida, defina a si mesmo a tarefa de concluir que o número de passos de cada dia’, diz Creffield. ‘Depois de ter feito isso por um tempo, você vai tem o hábito de empurrar-se para além do seu nível normal de atividade. O próximo passo é mover o seu poder andar até uma corrida.’

4. Recuperar o fôlego

‘Se você estiver lutando para respirar, parar para um passeio faz todo o sentido”, diz Creffield. ‘Eu promover algo chamado de 60 Segunda Regra, o que significa que você pode caminhar sempre que quiser, contanto que você começar para trás em execução depois de 60 segundos.’

5. Faça o Teste Bleep

“Se você está com medo de grandes distâncias e pode gerenciar apenas curtos períodos, fazer Bleep Testes”, diz Creffield. ‘Isso envolve a execução de forma contínua entre dois pontos de 20m além, sincronizado com um pré-sinal sonoro gravado reproduzido através de um aplicativo no seu smartphone. Como o teste de receitas, o intervalo entre cada uma das sucessivas sinal sonoro diminui, forçando-o a aumentar a sua velocidade durante o teste, até que é impossível manter em sincronia com a gravação’.

Anúncio – Continue Lendo Abaixo

Agora que você sabe como começar a executar quando você está acima do peso, é hora de manter a motivação voando alto céu. Aqui estão 27 maneiras de manter-se a sua perda de peso motivação e 23 Instagram contas para seguir para o instante de fitness motivação.

Leave a Reply