Como Seguir a Dieta Macros

Aqui está um cenário para você: você come pizza, persegui-lo com um copo de tinto e, em seguida, fechar o negócio com uma fatia de bolo. Pelo final da semana, você perdeu peso e você pode ver que linda pouco de músculo que você foi depois de passado os seis meses.

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Este é o cenário de sonho para a maioria de nós – mas também que a vida é como quando você parar de contar calorias e começar a contar macros.

O que são macros?

Macros é basicamente um atalho para macronutrientes, um termo usado para descrever os três principais grupos de alimentos todos nós exigir para os nossos corpos para a função de: carboidratos (para combustível e energia), gorduras (para mantê-lo saciado) e proteínas (construção e reparação muscular).

Obter o equilíbrio certo entre estas e você não vai apenas perder peso, mas você também vai ser mais eficaz na queima de gordura e construção muscular magra. É a forma como muitos na indústria do fitness tem sido secretamente comer durante anos, reconhecendo que todas as calorias não foram criados iguais (10 calorias de gordura vai ser usado de forma totalmente diferente do que dizer que de 10 calorias de hidratos de carbono).

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O melhor macro dieta para perda de peso

“A melhor dieta é o que você pode furar”, explica a física instrutor de treinamento Russ Howe, que tem visto muitas de suas clientes a alcançar resultados superiores através de contagem de macros. ‘Uma macro abordagem elimina a tentação dos chamados “maus alimentos”, e elimina o tédio.’

Você passa sua vida a contagem de calorias e saber como perder gordura da barriga, mas ‘as mulheres que não estão acompanhando suas macros não são, provavelmente, consciente de onde suas calorias são provenientes”, diz Emma de Rosa, um nutricionista no Fresco de Fitness Alimentar, uma medida de food service construído em torno de macros.

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Contagem de macros para a perda de peso

Tome carboidratos: eles não são sempre o inimigo que Atkins teria que você acredita, se você está se exercitando regularmente, eles são essenciais para a energia. Mas com um estilo de vida mais sedentário, eles podem tornar-se problemáticas.

Em repouso, o corpo prefere utilizar a gordura como combustível, mas muda de carboidratos durante o exercício de alta intensidade, para dias de descanso são melhor alimentados com uma maior de gordura e proteína, hidratos de carbono razão, enquanto o ativo dias, mais hidratos de carbono e proteína é preferível (porque o excesso de gordura só vai ser armazenados para posterior).

Macros calculadora

Ainda com a gente? Para descobrir o macro rácio, você precisa trabalhar sua taxa metabólica basal (TMB) é a taxa em que seu corpo usa a energia para se manter vivo. Em seguida, leve em consideração o seu nível de atividade. O cálculo, em seguida, dar-lhe uma diária de calorias alvo, o qual você pode dividir-se em três macronutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras).

Como utilizar este é inteiramente até você, por isso, sim, você pode ter de pizza e um copo de vinho, se assim o desejar.

‘Gordura, proteína e carboidratos são todos divididos e tratados através de diferentes caminhos no corpo,’ Rosa explica. ‘No entanto, o corpo não consegue reconhecer que os alimentos são” mau ” ou “bom”, apenas se é uma gordura, hidratos de carbono ou proteínas.’

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Macros para perda de gordura

Como explicado no gráfico acima, se você estiver olhando para formular suas macros para a perda de gordura, você deve começar com um 4-4-2 abordagem. Isso é 40 por cento de proteína, 40 carboidratos e 20 de gordura. Este é, portanto, o corpo prioriza o direito de combustível e manter a massa muscular.

Preciso perder mais do que gordura? Em seguida, as macros dieta será um pouco diferente.

Vegan macros

Não se preocupe se você não comer carne, você ainda pode formular a sua comida. Você pode achar que você precisa fazer alterações em sua lista de compras, mas as relações de trabalho, da mesma forma (leia o nosso guia para o melhor vegan proteína em pó, enquanto você estiver aqui).

Macros para Ceto

O ceto dieta foi 2018 mais controverso de queima de gordura plano. Sim, não há ciência para apoiar os seus resultados, no entanto, uma equipa de especialistas é aviso de que a imediata perda de peso resultados não estão no fato de gordura, mas de água. Isso aumenta o risco de ganhar o peso perdido quando você parar de seguir cetogênica comer princípios. Além disso, há avisos de que a fadiga de abastecimento sans carboidratos não vale a pena a perda de gordura.

Não está convencido? Tentando ceto dieta sob supervisão? Então, de acordo com KetoDiet Amigo, um ceto calculadora, se você deseja procurar um 73 por cento de gordura, 21 de proteína e 6 macronutrientes carboidratos de divisão.

Um dia de comer, em média, de 35 anos, 176lbs mulher.

Mas vá com cuidado. ‘Ceto dietas deve ser usado somente sob supervisão clínica e apenas por breves períodos,’ Francine Blinten, um certificado de nutricionista clínica e de saúde pública, consultor em Old Greenwich, Connecticut, disse Healthline’.

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Como calcular macros para resultados diferentes

Como mencionado, você precisa ajustar a sua macros dependendo de quais são os resultados que você está depois. Macros para o corte são diferentes macros para aumentar o volume. O mesmo se passa com o seu exercício abordagem. Se você acabou de sair a sua primeira meia maratona plano de formação e precisa de combustível corridas longas, em seguida, a resistência razão é que você deve apontar para.

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O que comer na dieta Macros

Infelizmente, só porque você já fez a comida de matemática, isso não lhe dá carta branca para comer junk 24/7. Você precisa comer bem, saudável de alimentos para garantir que você está recebendo quantidade suficiente de micronutrientes (vitaminas e sais minerais encontrados em frutas e legumes) e fibra (fator de grãos integrais e aveia). ‘Contagem de macros não é uma pílula milagrosa, a regra 80/20 aplica-se ainda assim, 80% de sua comida deve ainda vir de boa e nutritiva fontes’, disse Howe.

A grande coisa sobre o macro, a contagem é se você está estratégico sobre as calorias, você pode factor um pouco de chocolate ou uma fatia de pizza todos os dias se quiser, e não passar por cima de seu subsídio. E restringindo suas escovas para mais dias de treino – se fazer passar por poucos gramas – não arruinar o seu progresso a longo prazo.

A História A Maneira Mais Fácil De Contar As Suas Macros No Almoço

IIFYM

‘O que é #IIFYM?’. É uma boa questão, considerando-se como número de vezes que você vê-lo em fotos no Instagram. A resposta? Se Ela Se Adequa A Suas Macros. Nada mais complicado do que isso.

A Sentença WH

Quer obter as macros em sua vida? Lembre-se destas duas coisas: o seu peso (que por sua vez afeta o seu BMR) e como você está ativo.

Praticamente todos os macro está vinculado a isso.

A maneira mais fácil de controlar a sua ingestão diária é com uma contagem de calorias app que mostra nutricional de divisão. My Fitness Pal tem uma extensa lista de alimentos, com classificações de macronutrientes, enquanto Fitocracy Macros é simples – ambos são gratuitos.

É preciso um pouco de tentativa e erro para encontrar o seu ideal de macro rácio, mas vale a pena. Comendo com base em macros é uma re-educação em comer corretamente. Mas uma vez que você acertou em cheio, não será um caminho sem volta.

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